Sugestão Saudável (33)
Post escrito pela nutricionista Liliana Janicas
Batata Doce
A batata doce tem conquistado a população portuguesa. Cada vez é mais comum as pessoas comerem batata doce e privilegiarem este super alimento. A batata doce é um tubérculo de polpa branca alaranjada, com casca fina que pode apresentar diferentes cores, amarela, laranja, vermelha ou púrpura. Tem um sabor adocicado ao contrário da batata comum. É rica em vitaminas, tais como A, C e E, caroteno (antioxidante), minerais e fibras. É pobre em proteínas mas rica em glícidos (28g de glícidos por 100g), logo deve ser consumida com moderação! Apresenta cerca de 119Kcal por 100g, um pouco mais que a batata comum (90Kcal por 100g), mas como tem uma maior quantidade de fibra solúvel, aumenta a saciedade e tem uma absorção mais lenta.
Podemos então dizer que a batata doce apresenta inúmeros benefícios para a nossa saúde, tais como:
- Controlo da glicémia (diabetes): pelo seu teor em fibra solúvel, prolonga a digestão e absorção do amido, apresentando um menor índice glicémico em relação à batata comum.
- Proteção antioxidante e anti-inflamatória: pelo seu teor em vitamina A, C e E, e caroteno, importante para a proteção da visão, da pele e prevenção do envelhecimento, pois é fundamental no combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, exposição solar e raios UV.
- Prevenção de doenças cardiovasculares: pelo seu teor em potássio, manganês, fibra, cobre e fitoquímicos.
Em relação à sua preparação culinária, pode ser confecionada de várias formas. Cozida, assada no forno aos cubos com a comida ou inteira e com casca num tabuleiro, em sopa, em puré (batata doce, curgete e abóbora) e também frita (esta devemos evitar por ser menos saudável!).
É portanto uma excelente opção para o prato principal, como também para os pequenos lanches. Pode substituir o pão/ cereais ou bolachas da tarde por uma batata doce assada.
Para quem faz exercício físico, é um excelente alimento para a refeição antes do treino, pois fornece energia e liberta a glicose no sangue de forma lenta e faseada. Além disso, é um excelente aliado na prevenção de câimbras.
Sugestão: chips de batata doce no forno 😊
Instruções:
- Lave bem a batata, se quiser pode usar com casca, mas pode também tirar a casca, é uma questão de gosto.
- Pode usar uma mandolina (tupperware) para cortar fatias super finas. Coloque as fatias de batata doce num recipiente com água bem gelada e deixe repousar uns 15 minutos, para a batata ficar mais rija.
- Pré-aqueça o forno a 200ºC, pode ter de ajustar para mais ou menos dependendo do forno .
- Use um pano ou um guardanapo para deixar as fatias bem secas antes de cozinhar.
- Coloque as fatias num tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal, deixe espaço entre as fatias e polvilhe com um pouco de sal, que vai ajudar as batatas a libertar a sua água.
- Deixe cozinhar uns 10 a 15 minutos até ficarem bem crocantes, retire do forno e deixe arrefecer e estão prontas a comer! Pode guardar numa embalagem hermética para não ficarem moles.
Nota: Pode usar especiarias a gosto e pode também não pôr o sal se quiser um pouco mais saudável!
Cumprimentos saudáveis,
Liliana Janicas